如何避免马拉松撞墙?跑负配速是个好办法

如何避免马拉松撞墙?跑负配速是个好办法
2018年09月27日 09:29 体育综合
资料图。 资料图。

  说到马拉松撞墙,应该每个人都体验过。  

  当你跑到30多公里的时候,肌肉僵硬,体能耗尽,呼吸急促,心跳加速,配速骤降,甚至到了只能走的地步。这就是撞墙的体验。

  撞墙,是很多人跑不出好成绩的最大影响因素。为什么会撞墙呢?原因有很多方面,比如补给不合理,前面跑太快了,训练不够科学等等。

  如果平时训练不够,长距离跑得不够,质量不高,那么去参加比赛的话很容易撞墙。

  一般来说,长距离训练和速度训练结合,能够提高你的速度耐力,让你的肌肉能够在更高配速下工作时间更长。

有很多平时训练的非常刻苦,长距离跑得也很多,那为什么还会撞墙呢?

  有很多平时训练的非常刻苦,长距离跑得也很多,那为什么还会撞墙呢?  

  首先可能是补给出了问题。也许你前面跑得很轻松,觉得不渴,也不饿,但是谁也无法保证跑过30公里之后,身体会出现什么反应。所以你要提前做好补给,不要等到口渴了才喝水,感到饿了才吃能量胶,特别还要注意补充盐分,防止肌肉抽筋。

  其次,可能是你的配速不够平稳,前半程过快。开跑之后,觉得自己状态不错,看着身边的人都跑得很快,你也把速度提了上去,然后到了30公里就没劲了。速度掉得一塌糊涂,看着别人一个个超过自己,真是心有余而力不足,心里那叫一个苦。

  所以前半程一定要控制配速,严格按照赛前预定配速来执行,最忌讳的到了比赛现场临时改变策略。记住:前半程快1分钟,后半程就要慢5分钟。

  第三,平时训练时长距离还不够长。很多人长距离训练跑30公里,32公里,甚至35公里,但是依然撞墙。从训练上来说,你的长距离跑得还不够长。因为你平时训练跑到30公里就不跑了,而全马还有12公里的距离,平时训练不去感受这12公里的身体状态和反应,那么比赛很容易就出现问题。所以,你可以尝试将长距离训练的距离增加到40公里,甚至45公里。当然,配速要慢很多,比马拉松配速慢1-2分钟。

  第四,间歇训练的组数还不够多。很多跑友经常会跑10组800米的间歇训练,这个训练能提高无氧阈值,简单说就是可以让你以更快的速度跑得更远。但是如果你在比赛中遇到撞墙的情况,那么可以考虑间歇训练增加组数,比如增加到14-16组。

  关于第三和第四点,两种训练方式的改变,有个前提是一定要时刻关注身体疲劳反应,如果训练量增加过快,可能会导致伤病。记住遵循循序渐进的原则。

  很多人跑马拉松,觉得一口气跑到底是最好的方式,其实这也是会让你撞墙的一个原因。因为一旦你的速度降了下来,你就没有心思再跑了。其实,如果以走跑结合的方式(比如走100米,跑900米,交替进行),不仅可以避免撞墙的发生,还可以跑得更快。有研究显示,以走跑结合的方式跑马拉松,平均完赛时间要快13分钟。

  跑马拉松要想取得好成绩,最好的方式是跑出负配速,即后半程比前半程快。所以最重要的,是前半程一定要控制好配速。当你跑出了负配速,你也就告别了撞墙,也能更好的享受比赛。(全民跑步)

马拉松训练撞墙
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